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孕期易忽略攝取的營養素

懷孕前已有習慣吃綜合維生素的媽咪,懷孕後可以繼續服用,但針對孕期某些在特定階段需求較多的營養素,仍建議須在飲食內容中積極補強。

懷孕前即開始補充葉酸

飲食的均衡與多元,從計畫懷孕時就應該充分實踐,不過為滿足胎兒不同時期成長所需的營養素,某些營養成分建議在各階段加強補給。

以懷孕初期,因應胚胎細胞分裂、需求量大增的葉酸(每日約需600微克)來說,屬於維生素B群中的其一營養素,對於胎兒初期神經管的發育極其重要,因此從計劃懷孕時(受孕前1~3個月)就建議加強攝取,否則等到已知懷孕,很可能已錯過胎兒早期神經管快速發育期。常見富含葉酸的食物包含牛奶、豆類、全穀類、綠色蔬菜、蘆筍、青豆、番茄、胡蘿蔔、鮭魚、牛肉、雞肉與豬肉等。

懷孕中期重視鈣質攝取

營養師表示,當母體供應的營養素不足,身體會自動抓取母體中儲存的營養素供給胎兒所需,如果孕媽咪持續無法充分從飲食中攝取足夠養分供應胎兒,會開始出現指甲色澤變化、飽滿度不足,甚至有凹陷、皸裂等跡象,就表示母體已經出現營養不足或營養偏廢的情況。
懷孕中期,除了一般性的營養需求,胎兒對鈣質的需求量也會逐漸提升,足夠的鈣質補充,幫助胎兒骨骼健康與日後順利長牙,建議孕媽咪每日的鈣攝取量應至少為1,000~1,200毫克,可從每日兩杯牛奶、小魚乾、起司、優格、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物中攝取,如果補充鈣片,也建議依照服用建議分次吞服,避免一次大量攝取,身體無法全部吸收的情況下,反而隨糞便排出。

而有效率的促進鈣質吸收,每日15~20分鐘的日曬,幫助增加體內維生素D3,或降低鈉攝取量(減少重口味飲食),都有助於鈣質的吸收。

懷孕後期加強鐵質補充

寶寶出生後,月齡六個月之前,因為紅血球功能尚未成熟,鐵質來源需仰賴懷孕後期在母體中的儲存量,因此在妊娠後期,甚至到哺乳期,孕媽咪每日應攝取45毫克的鐵質,並可於飯後搭配富含維生素C的水果,幫助鐵質吸收,維生素C含量高的水果包含:芭樂、番石榴、奇異果、芒果、柳丁、番茄、香蕉、鳳梨、檸檬等;鐵質含量豐富的食物包含深綠色蔬菜、海藻類、全穀類、紅肉、貝類、蛋黃和內臟類等。此外,因為鈣質會阻礙鐵質的吸收,若同時服用鐵劑與鈣片,應分開吞服。

除了前述重點營養,維生素B6、B12、Omaga-3或維生素C等其他營養素,對胎兒的發育也有重要貢獻。懷孕期間若沒有把握攝取完整的營養,或是飲食內容較單調、屬於外食族、偏食者的媽咪,每日一顆孕婦維生素或飲用媽媽奶粉,是簡單可行的辦法,也能讓孕媽咪不用對三餐的準備有過多的壓力

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