媽媽寶寶討論區

假日運動員 動越多傷越多

越來越多人知道運動的重要,但上班族長時間坐著工作、緊張、忙碌,每天身體活動量少,週一到五常忙於工作,到了假日就想把一周份的運動量一次補足,因此在週末時卯起來運動,往往不小心反而造成運動傷害。

越來越多人知道運動的重要,但上班族長時間坐著工作、緊張、忙碌,每天身體活動量少,週一到五常忙於工作,到了假日就想把一周份的運動量一次補足,因此在週末時卯起來運動,往往不小心反而造成運動傷害。

書田診所物理治療中心組長蔡佩玲指出,許多人都以為要作激烈的運動才算有運動到,其實增加每日的「身體活動量」也可以有運動的效果。身體活動是指任何形式的身體移動,當身體活動量越高,能量消耗越多,對健康的改善與促進也越好,且身體活動量是可以累積的。

養成身體活動習慣有何好處?蔡佩玲說,身體活動可以增進健康體能,加強心肺耐力、肌力和肌耐力,同時可促進心理健康,避免憂鬱和改善認知功能。也可以降低罹患高血壓、高膽固醇、冠心症、中風等的風險。

蔡佩玲表示,能促進身體健康身體活動類型可分為四大類型:有氧適能活動、肌肉適能活動、柔軟度活動、平衡協調活動。

有氧適能活動在進行時,是以大肌群的運動為主

有氧適能活動在進行時,是以大肌群的運動為主。包含中等費力身體活動及費力身體活動,像是用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路、費力的家務、下山健走、下樓梯…等屬於中等費力身體活動;跑步、上山爬坡、上樓梯、快速地騎腳踏車、打球、搬運重物..等為費力身體活動。

肌肉適能活動

肌肉適能活動是指肌肉在負載重量時,完成反覆動作,可藉由重量訓練達成。在日常生活中可經由提重物,搬重物、爬樓梯、跳繩、伏地挺身或抬腿…等來達成,或是在健身房運用:彈力帶、啞鈴、腿部推舉機、胸大肌推舉機、背部伸張機等。

柔軟度活動

柔軟度活動是藉由伸展拉筋活動來增進關節及骨骼能夠活動的最大範圍。可透過伸展運動、毛巾操,或是瑜珈、皮拉提斯等來達成。例如:久坐後,伸展手臂、肩頸;運動前做暖身操。

平衡協調活動

平衡協調活動,平衡是指身體重心的穩定,協調性是指隨意操作身體的能力。透過身體移動或變化姿勢的平衡訓練,建立穩定的重心,並預防跌倒。日常可做些平衡步行(如倒退、側邊、以腳跟或腳趾步行)、原地踏步、動態平衡訓練…等。

蔡佩玲提到,若是要讓身體活動與運動有相同效果,每週要累積有150分鐘以上的中度身體活動(1分鐘的費力身體活動 = 2分鐘的中度身體活動),但每次活動至少要維持10分鐘以上才能列入累積中。

如何養成身體活動的習慣?

如何養成身體活動的習慣?蔡佩玲解釋,要先檢視自己的身體活動量,每週活動的頻率,若有不足,可在生活中增加身體活動量,像是少搭電梯多走樓梯、騎腳踏車上下班、搭乘大眾運輸工具、久坐後作伸展運動、健康操…等。可選擇自己喜歡的活動及運動,這樣才較能持續。

蔡佩玲提醒,在活動時要選擇合適的裝備,服裝、襪子、鞋子、裝備等,活動前也要注意暖身及緩和階段,以免造成運動傷害。萬一受傷時,遵守PRICE原則處理:保護、休息、冰敷、壓迫、抬高,然後儘早就醫。另外,若是年長者或是有疾病者,活動的種類就要謹慎挑選,最好能在專業人員的指導下,選擇適合的活動種類。

最後,蔡佩玲呼籲,許多人都以為要作費力的運動才算有運動到,其實,選擇適合的活動種類,並且讓活動成為日常生活的習慣,增加每日的「活動量」,長期下來就可達到維持及促進健康的效果。

資料載入中, 請稍候...