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早餐吃麥片,是最糟糕的選擇!牛津臨床生化權威:還原早餐的真相

早餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。我們從小被教導,早餐是最重要的一餐,但你知道嗎,許多聲稱早餐有益身體的研究,幕後資助者竟都是早餐製造商。

吃麥片,竟是最糟糕的選擇!

早餐迷思多不勝數,我很難選擇要從哪一個開始消滅。總之讓我們開始吧!

早餐麥片(各種穀物麥片總稱,包含玉米片、小麥片、燕麥片等)的主要成分是裹了糖的碳水化合物,絕對是最糟糕的早餐選擇。2006年,英國的消費者雜誌《Which?》檢視275款早餐麥片,發現「以兒童為銷售目標的早餐麥片中,將近90%含高糖、13%含高鹽、10%含高飽和脂肪。」

雖然麥片製造商會在產品中添加營養素,但是在那之前,他們必須先在製程中移除營養素。費莉絲提.勞倫斯的著作《大快朵頤》(Eat Your Heart Out)中,描述了去除玉米片養分的過程:

玉米片的製作方式是把玉米粒磨成小顆粒,然後把玉米顆粒蒸熟。有營養的細菌與細菌必需的脂肪會被移除,因為多年前家樂兄弟發現細菌會讓玉米片變質,縮短保存期限。取代養分的調味料、維生素等,會在這個階段加入玉米片。

首先來談談菸鹼酸(維生素B3)。缺乏菸鹼酸會導致糙皮病(pellagra),產生腹瀉、皮膚炎、癡呆症、死亡。

美國南方流行過糙皮病。1905年到1940年之間約有300萬人罹患糙皮病,10萬人因此喪命。肉類、魚類、蛋、水果、蔬菜、核果都含有菸鹼酸,因此糙皮病是飲食嚴重不足導致的疾病。美國南方會流行糙皮病,是因為許多居民窮到只能吃「殺過菌」的玉米過活,而殺菌過程移除了玉米粉裡的菸鹼酸。

有鑑於民眾對糙皮病的記憶尚未消失,而且也因為菸鹼酸價格便宜,因此早餐麥片製造商大肆宣揚自己主動在產品裡添加菸鹼酸。但事實上,他們加入了過量菸鹼酸。

其他添加物同樣令人擔憂。有些製造商在產品裡添加鐵質,結果導致兒童攝取過多鐵質而中毒。因此包括挪威在內,有些國家已明令禁止早餐麥片添加鐵質。

近來有一份研究指出:用未經加工的天然食物取代早餐麥片,孩子會吃得更健康。

沒吃早餐的學生,腦子反而更清醒

大眾都以為有吃早餐的兒童與青少年,在學校的表現一定比較好。但是以最有系統的方式檢視相關研究之後,結果令人意外,因為並未發現任何明確的結論。針對1950年到2008年之間45份研究進行兩次全面檢視後發現,吃早餐似乎只對貧童的教育有益。原因不一定是大腦需要在早上攝取熱量,貧童也可能是受到學校免費早餐吸引,而沒有蹺課。

早餐有益於兒童認知的證據很薄弱,有益於成年人認知的證據更薄弱。1994年,卡地夫大學的心理學家發現早餐有助於「認知記憶」,卻會阻礙「邏輯推理」。

吃早餐似乎能提升大腦的某些功能,也會削弱某些功能。早餐對大腦功能的實際影響一直沒有明確的答案,直到2014年有一項調查檢視了15份以兒童與成年人為對象的嚴謹研究。調查的結論是:「這些研究缺少足夠的樣本數與一致性,不足以做為證據。」

好在研究者無須受限於被動的觀察,也可以主動進行實驗。2014年,荷蘭一群研究者共同發表了一篇論文,名稱令人振奮:〈空腹去冒險:飢餓有利於決策〉。他們利用愛荷華賭博測驗(Iowa Gambling Task,愛荷華賭博測驗是一種模擬真實決策的心理測驗。)為基礎,設計了一個「沒有明確結果的複雜決定」模型。研究者發現30位大學生受試者在沒吃早餐的情況下,做模擬決策與冒險的標準心理測驗表現得比較好。這篇論文建議領導者別吃早餐。

吃早餐,可能讓你吃更多

專家們前仆後繼的說早餐能製造飽足感,接下來幾餐就會吃得比較少。真的是這樣嗎?

德州心理學家卡斯楚博士發表過多篇相關論文,他曾寫道:「如果受試者的早餐分量高於一日進食總量的平均值,接下來一整天的進食量會顯著減少。」卡斯楚把這個現象歸因於飽足感。這是他建立的模型:吃早餐→飽足感→午餐減量→體重減輕。

這個模型影響強大,且乍看之下似乎非常合理。但多數科學家認為恰恰相反。紐約康乃爾大學的勒維斯基與派卡諾斯基最近做了一項研究,發現就算讓受試者吃輕食早餐(約350大卡),他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。此外,如果讓受試者吃624大卡左右的正式早餐,午餐攝取的熱量只會減少約144大卡。

勒維斯基與派卡諾斯基做出的結論是:「或許不吃早餐才是有效降低熱量攝取的方法。」

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