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懷孕「後」期飲食建議

懷孕29周後,從每次的產檢可以發現,孕媽咪的體重都會增加,這也代表胎兒正不斷地成長中,此階段胎兒生長相當快速,身體和四肢還在繼續長大,各器官與其功能也趨近成熟,為出生做最後衝刺。

膳食纖維

膳食纖維是幫助排便的重要營養素,若腸胃道不健康而影響營養吸收,使胎兒生長發育受到威脅。據2013至2016年國民營養調查顯示,國人實際攝取量均低於建議攝取量,加上懷孕後期因荷爾蒙變化及胎兒壓迫的影響,孕媽咪很容易出現便祕問題。

膳食纖維每日建議攝取量為25至35g,常見的食物來源有:未精製穀物、蔬菜水果。蔬菜及水果都含有膳食纖維,但水果糖分高不宜攝取過多,可以蔬菜為膳食纖維的主要攝取來源,另外,將精製白米改成全穀類食物,也能增加整日的膳食纖維攝取量。

維生素A

維生素A會影響胎兒毛髮、骨骼、皮膚、粘膜與視力發展。若母體中維生素A不足,不僅胎兒視力可能受到影響,出現夜盲症,也可能出現皮膚病變。值得重視的是,維生素A屬於脂溶性維生素,若攝取過多會囤積於脂肪內,也有可能造成胎兒先天性缺損的疑慮。

維生素A僅於懷孕後期建議多攝取100微克,可攝取黃橙紅色的蔬果、肉類、蛋、魚肝油等。國人飲食調查並未指出有維生素A缺乏問題,孕媽咪不用太擔心,只要把握均衡飲食原則即可。

鐵是人體造血不可或缺的營養素。比起懷孕初、中期,在後期,鐵之所以倍受重視,是因為胎兒會將從母體吸收的鐵存於肝臟中,以供出生後4~6個月使用,且為了彌補懷孕分娩過程中失血狀況,所以應增加鐵攝取量以做好準備。

一般未懷孕的育齡女性每日建議攝取量為15毫克,攝取鐵的食物來源有:蛋黃、未精製穀物、深綠色蔬菜、動物血液等。提醒孕媽咪,除了多樣化的選擇各種高鐵食物,如有需要也可以在醫師評估及營養師建議下,補充鐵劑或營養品。

便祕

懷孕後期,許多媽咪容易出現便祕問題,為改善便祕,一定要充分攝取足夠的水分與膳食纖維,每日飲水量可依據個人狀況調整,較簡單的計算方式,可以「體重(公斤)X30c.c.」計算一日喝水量。此外,增加身體活動量能刺激腸道蠕動,促進排便。當壓力或情緒不佳也可能使交感神經興奮,大腸蠕動變慢,而間接影響排便的感受,建議孕媽咪養成定時排便的習慣,也有助於改善便祕。

胃食道逆流

孕期胃食道逆流同樣是受到荷爾蒙的影響,改善胃食道逆流,建議少量多餐,減少讓胃撐到不舒服的情況,並儘量避免容易誘發胃食道逆流的食物,例如:甜食、炸物、咖啡等,餐後可散步幫助消化,不要立刻躺下或趴下;睡覺採半躺臥讓頭部高於胃部等方式,對於改善胃食道逆流都有幫助。

頭暈

對孕媽咪而言,一旦暈眩導致不慎跌倒,增加胎兒受傷風險是最不樂見的結果。造成頭暈的原因有很多,像是缺乏鐵質所造成的缺鐵性貧血,或是變換姿勢所引起的姿勢性低血壓等。若因缺鐵而造成缺鐵性貧血,臨床上可依醫師指示服用鐵劑,但服用鐵劑仍然會有副作用,像是便祕等。此外,也要注意攝取高劑量的鐵劑應與高鈣的食物或營養補充品分開吃,避免造成兩者互相抑制,影響吸收率。

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