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美魔女更年期這樣吃!減少心血管疾病、骨質疏鬆!

更年期是人生必經階段之一,越來越多研究證明,「更年期飲食營養」是我們面對挑戰的本錢,平時營養攝取均衡而充足的姊妹們,更年期不適症較少,而心血管疾病或骨質疏鬆的發生機率也較低喔!

【補充舒眠安神的維生素、礦物質】

山藥、蓮子、地瓜等全榖類根莖類含有γ 胺基丁酸(γ-Aminobutyricacid,簡稱GABA),可以改善緊張焦慮;魚類、牛奶、雞肉、香蕉、大豆製品等,含有豐富的色胺酸,能安定神經還能幫助睡眠;至於堅果類、全穀類、深綠色蔬菜、海帶等,含有維生素B 群、鈣、鎂、膽鹼,可以減少焦躁不安。

【適量的大豆異黃酮】

黃豆蛋白中含有大豆異黃酮,為與女性賀爾蒙(Estrogens)相似之物質,具有與女性賀爾蒙類似的作用,適量食用黃豆及其製品(豆腐、豆乾、豆漿等),不僅可補充蛋白質和大豆異黃酮素,還能減輕女性更年期的不適。

【注重鈣質補充,延緩骨質流失】

更年期骨質疏鬆的主要原因,是由於長期鈣質攝取不足導致,富含鈣質的食物包括牛奶及乳製品(優酪乳、優格、乳酪、起士等),或是小魚乾、傳統豆腐、芝麻、芥藍菜等。此外,平時應多走出戶外活動筋骨、曬曬太陽,陽光照射皮膚可促進體內合成維生素D,促進鈣質吸收率。

【增加纖維素攝取】

在我們的生活中,全穀根莖類(糙米、燕麥等)、蔬菜(竹筍、龍鬚菜、空心菜等)、水果(鳳梨、柳丁等)等皆屬於高纖維食物,攝取高纖維質能降低血中膽固醇及三酸甘油酯之濃度,同時促進腸道蠕動,使排便順暢,間接降低罹患大腸癌的機率。

【避免攝取過量膽固醇】

研究指出,血中含過量膽固醇會造成血管硬化,所以應減少攝取含高膽固醇食物,如蛋黃、動物內臟類、牛油、花枝等。平時不妨多攝取蔬菜、燕麥等高纖維食物,對於降低血中膽固醇有不錯的效果。

【維持健康的理想體重】

隨著年紀漸增,基礎代謝率也會隨之下降,再加上日常活動量降低,有些婦女在更年期由於體重快速上升,且此時少了女性賀爾蒙保護,大量脂肪蓄積在腰、腹、臀等部位,體脂肪比例過高也會增加心臟負荷,使得心血管疾病的發生率增加。因此一定要維持理想體重,理想體重的簡易計算方法:

男性:(身高cm−80)× 70% =理想體重(公斤)
女性:(身高cm−70)× 60% =理想體重(公斤)

理想體重±10% 間都屬可接受範圍,一旦超出則表示體重過重了喔。

姊妹們加油,一起美麗且自信地度過更年期!

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