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孕期補足營養缺口很重要

根據國民健康署於2013至2016年,國民營養健康狀況調查發現,國人飲食習慣普遍都有「蔬菜水果攝取不足,蛋白質及澱粉常過量」的問題,孕媽咪該如何透過均衡飲食補足營養缺口呢?

外食

「3餐老是在外,人人叫我老外」是一句琅琅上口的廣告台詞,生動描述國人外食的習慣。外食族最常見的問題就是蔬菜水果吃太少,油脂與鹽分過量。建議避免油脂與鹽分攝取過量,用餐時,最好把附著在食物上的湯湯水水瀝乾或儘量選擇香烤與乾煎的料理。

蔬菜水果吃太少,容易有維生素、礦物質及膳食纖維不足的問題,建議孕媽咪每日3餐,都要吃到1份煮熟後約拳頭大的蔬菜,以及兩個拳頭大的水果,主食儘量以未精製穀類為主,如:糙米、紫米等雜糧飯取代白飯。

素食

每個人吃素的原因不盡相同,有些人吃奶蛋素,也有些人吃全素,臨床上最擔心的是吃全素的孕媽咪,因為鐵質與蛋白質最主要的來源來自於肉類。建議,優質蛋白質可以黃豆或毛豆替代,鐵質可用未精製穀類、深綠色蔬菜、堅果來補充。此外,每天一定要攝取適量新鮮水果才能有足夠的維生素C,幫助鐵質吸收。

維生素B12主要從肉類、海鮮、雞蛋及奶製品獲得,不論是奶蛋素或全素孕媽咪,必要時建議配合醫師指示使用營養補充品。

體型

適當控制孕期增加體重,對媽咪與胎兒都有好處,以身體質量指數(BMI)衡量肥胖程度,24≦ BMI<27體重過重,BMI>27屬於肥胖,建議BMI在這區間的孕媽咪除了把握均衡飲食原則外,不良的飲食習慣也/難免常被身邊的人告誡:「多吃點」,但仍要注意,勿因此而暴飲暴食或逕自使用補品,最好維持均衡飲食,配合醫師與營養師進行個人化的飲食調整為佳。

切勿減重

孕期千萬不可自行減重,若有減重需求,務必配合醫師或營養師的指示,控制體重增加速度,尤其是有些環境毒物會儲存在脂肪中,當脂肪分解就會釋放出,進一步影響胎兒健康。

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