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【更年期症狀】減重&骨鬆&賀爾蒙等飲食8關鍵

更年期是人生必經的階段之一,越來越多的研究證明,「營養」是我們面對挑戰的本錢,平時營養攝取均衡而充足的女性,更年期症候群不適症狀較少,而心血管疾病或骨質疏鬆的發生機率也較營養不均衡的女性低。我們也鼓勵大家,善用下列飲食原則調整身體、減緩「更年期」造成的不適,用更健康而開心的身心渡過更年期。

營養多元而均衡的飲食

每種食物都含有不同的營養素,因此,身體需要藉由攝取多元、不同種類的食物,來獲得各種身體所需的營養素,以達到健康的目的。

少油、少鹽、少糖、少吃精製食物

平時多食用新鮮食材,避免過多的加工食品,或是罐頭及醃漬食品,都可減少鹽分的攝取。另外烹調方式建議多採用涼拌、清蒸、水煮、烤等少油之烹調方式,並可利用辛香料適度調味,增添食物風味之餘又不失健康。

避免攝取過量膽固醇

研究指出,血中含過量膽固醇會造成血管硬化,所以應減少攝取含高膽固醇食物,如蛋黃、動物內臟類、牛油、花枝等。平時不妨多攝取蔬菜、燕麥等高纖維食物,對於降低血中膽固醇有不錯的效果。

補充舒眠安神的維生素、礦物質

山藥、蓮子、地瓜等全榖類根莖類含有γ 胺基丁酸(γ-Aminobutyricacid,簡稱GABA),可以改善緊張焦慮,具鎮靜效果;魚類、牛奶、雞肉、香蕉、大豆製品等,含有豐富的色胺酸,能安定神經還能幫助睡眠;至於堅果類、全穀類、深綠色蔬菜、海帶等,含有維生素B 群、鈣、鎂、膽鹼,可以減少焦躁不安。

增加纖維素攝取

在我們的生活中,全穀根莖類(糙米、燕麥等)、蔬菜(竹筍、龍鬚菜、空心菜等)、水果(鳳梨、柳丁等)等皆屬於高纖維食物,攝取高纖維質能降低血中膽固醇及三酸甘油酯之濃度,同時促進腸道蠕動,使排便順暢,間接降低罹患大腸癌的機率。

注重鈣質補充,延緩骨質流失

更年期骨質疏鬆的主要原因,是由於長期鈣質攝取不足導致,富含鈣質的食物包括牛奶及乳製品(優酪乳、優格、乳酪、起士等),或是小魚乾、傳統豆腐、芝麻、芥藍菜等。此外,平時應多走出戶外活動筋骨、曬曬太陽,陽光照射皮膚可促進體內合成維生素D,促進鈣質吸收率。

適量的大豆異黃酮

黃豆蛋白中含有大豆異黃酮,為與女性賀爾蒙(Estrogens)相似之物質,具有與女性賀爾蒙類似的作用,適量食用黃豆及其製品(豆腐、豆乾、豆漿等),不僅可補充蛋白質和大豆異黃酮素,還能減輕女性更年期的不適症狀。

維持健康的理想體重

隨著年紀漸增,基礎代謝率也會隨之下降,再加上日常活動量降低,一不小心體重很容易會失去控制。理想體重的簡易計算方法可參照Part 1 說明,即為「男性:(身高cm−80)× 70% =理想體重(公斤)」、「女性:(身高cm−70)× 60% =理想體重(公斤)」,理想體重±10% 間都屬可接受範圍,一旦超出則表示體重過重。

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