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產後瘦身‧飲食解密

產後瘦身計畫,除了應該從孕期開始,產後更應該掌握均衡營養素的攝取原則,讓健康與美麗同時兼得。

產後瘦身‧從孕期開始準備

大約從得知懷孕開始,多數媽咪會比孕前更謹慎選擇每餐的食物內容,期望胎兒能吸收足夠的營養並健康長大。產後瘦身計畫,其實也應該從孕期開始,因為適當的孕期體重有助順利生產,也能縮短產後身材恢復的時間,建議懷孕期間約增加12公斤,而若孕前BMI值大於30,則建議孕期增加5~8公斤即可。

6大營養通通掌握

要想達成健康的體重控制,媽咪應均衡攝取6大營養素,包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類與油脂與堅果種子類,其中全穀雜糧類應包含未精製的部分如:糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘藷等,而油脂與堅果種子類,建議至少每日需包含1份堅果種子。

營養師提醒,媽咪若於產後進行瘦身計畫,未免每日意外攝取過多熱量,建議還是親自下廚比較保險,因為外食料理經常有過多的調味與油脂,除了熱量不容易估算,油脂、調味料與添加物的品質也無法掌握,容易破壞辛苦執行瘦身計畫的成果,且外食較難讓媽咪攝取足夠的蔬果量,可能造成營養素的偏廢。

熱量進出‧彈性增減

居家烹飪上,建議避免油炸或油煎,可儘量以蒸煮、清炒或涼拌來取代,同時建議晚餐儘可能在睡前4小時完成,如果睡眠時間遞延,晚上10點左右可補充一杯(240 c.c.)牛奶當做點心。若發現當日熱量攝取有超過建議量,例如:每多進食200大卡的熱量,可透過半小時的跑步或1小時的快走來消耗。

針對職業婦女,若無法避免外食,則建議可儘量選擇自助餐,以一日需消耗2,000大卡的媽咪來說,中餐與晚餐各需要至少2份青菜,此時就建議每餐的其中1份青菜可選擇涼拌,主食不要選擇油炸或油煎的料理,飯量則可依據有無搭配點心來決定,例如:三餐之外不會再吃點心,中餐就吃1大碗飯,若還會額外增加點心如:1根玉米、1份水果、1.5杯牛奶或是100公克的地瓜,午餐就只吃小碗飯即可。

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