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專題報導-我的「孕動」計劃

雖然有不少孕婦沒有運動習慣,仍順利懷孕,運動與懷孕這兩件事並沒有絕對的關連性,但若孕期體力許可,適度運動不但能幫助控制體重、維持身形,還能降低妊娠疾病發生機率並改善孕期不適。

改善孕期不適

相信媽咪在經歷懷孕時,才能真正體會懷孕真的不是件輕鬆的事,面對生理改變,孕婦能做的就是多休息或透過物理方式舒緩不適,若某些不適已嚴重影響生活作息,可尋求婦產科醫師開立適合服用的藥物。像是孕期常見的腰痠背痛,多因腹部重量增加,導致肌耐力無法負荷所致,可藉由適當的肌力訓練得到舒緩。

控制體重.降低妊娠疾病發生率

孕期必須控制體重的觀念已逐漸受到重視,因為控制體重不但有助媽咪維持身形、增加自信心,還能降低因肥胖而產生的併發症,例如:妊娠糖尿病、妊娠高血壓或妊娠紋等。除此之外,還能降低胎兒早產、流產或體重異常等風險。
除了重視均衡飲食、不暴飲暴食,儘量避免高油脂、高糖分、高熱量,以清淡飲食為原則之外,如果搭配運動還能增加身體新陳代謝,燃燒多餘的脂肪!

孕期運動原則

孕期運動與培養運動習慣的原則大同小異,首先要確認自身的健康狀況與體能是否適合運動,不論有無運動習慣的孕媽咪,建議可先詢問婦產科醫師,了解自己的身體狀況;再來,如果有運動習慣的媽咪,可依照自己的體能,規劃運動計劃,但最好先減輕運動強度,慢慢適應正在改變的生理狀態。

沒有運動習慣的媽咪,更要注意循序漸進的運動原則,循序漸進不但是為了讓身體漸漸習慣,也是避免運動傷害並減少運動者挫敗感的重要關鍵。此外,懷孕時因荷爾蒙的影響,關節處也會變得較鬆,相對較容易因為不當的姿勢或動作而受傷,尤其手腕與腳踝要特別注意。

常見孕期運動怎麼選?

為了能讓自己的體能與健康保持在最佳狀態,許多孕媽咪會選擇專為孕婦設計的運動課程,因為有專業的指導老師及適合運動的環境布置,大大降低運動可能發生的危險,其他如固定式腳踏車、走路、伸展等也非常適合。若本身就會游泳的孕婦,也可將游泳做為孕期的運動項目,因為水中的浮力能減輕骨盆、膝蓋、腰等部位的肌肉與關節負擔。孕期運動最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁壓力與憋氣用力的項目,且最好有親人朋友陪伴。

量力而為.出現不適應立即停止

準備從孕期開始培養運動習慣前,除了認識孕期適合進行的運動項目之外,也要了解運動過程中,若出現哪些狀況應立即停止。如運動過程中,出現宮縮,應立即停止並找舒適的環境坐下或躺下,一般而言,假性宮縮休息20至30分鐘會漸漸緩解,但若出現規律收縮且頻率縮短,或有不正常陰道出血,甚至破水,應及時就醫。

此外,運動過程中若出現其他身體不適,如頭暈、頭痛、胸痛、上氣不接下氣、過度疲累等狀況時,也應適時休息。運動後難免會有肌肉痠痛問題,但若發現小腿並非只是痠痛,而是突然變腫脹、疼痛,可能是妊娠高血壓所致,須特別留意。

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