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懷孕「初期」飲食建議

相信得知懷孕的喜訊時,媽咪的心情一定有點「複雜」,懷孕初期是胎兒發育的關鍵期,從小小的受精卵,逐漸分裂各種不同功能的細胞,進而形成各組織與器官,約在妊娠第8週時,可看出具備人形的胎兒。

葉酸

補充足量的葉酸能幫助維持胎兒神經管正常發育,避免神經管缺陷。懷孕前4周是胎兒發展以胚胎DNA合成和神經發育的關鍵時刻,但多數媽咪於月經過期,約懷孕5、6周後才發現,因此,有懷孕計畫時就應重視葉酸的攝取。

未懷孕的育齡女性建議每日攝取400微克,全孕期皆增加至600微克。建議可多攝取深色蔬菜、全穀類、肉類等食物。此外,具有穩定葉酸代謝的維生素C,在2013至2016年國民營養調查中,顯示國人水果攝取不足,所以孕媽咪必須重視維生素C的攝取。

碘與胎兒的神經及腦部發育息息相關,也參與人體內甲狀腺素的合成,
如果缺碘,可能會有甲狀腺腫大或甲狀腺功能低下等問題,進而出現容易疲勞、新陳代謝變差、反應變慢等狀況;對胎兒的影響嚴重者,可能導致呆小症並增加死亡機率。

根據國民營養調查顯示,成年人有平均約5成 (35.2%~65.1%)缺碘,建議孕媽咪烹飪時可選擇加碘鹽,獲得母體及胎兒所需的碘。未懷孕的育齡女性建議每日攝取140微克,全孕期皆增加至200微克。建議可使用加碘鹽,攝取海帶、紫菜、貝類等。

Omega-3

研究指出,Omega-3中的EPA及DHA是胎兒神經、腦部、視力發育不可或缺的營養。人體無法自行合成omega-3脂肪酸,必須由飲食中獲得才能滿足人體需求。

六大類食物中,魚類富含人體所必需的胺基酸且吸收利用率高,不但屬於優質蛋白質來源,含有維生素E、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種營養成分。建議孕媽咪,每周都要攝取魚類,像是:鯖魚、秋刀魚、鮭魚等中小型魚種都是很好的選擇。

舒緩孕吐

當母體尚未適應體內荷爾蒙的改變時,容易出現各種不適症,其中,黃體素會減緩平滑肌的收縮,使腸胃蠕動變慢,便延長了食物停留在胃裡的時間,引發噁心感。建議可少量多餐並儘量避免食用讓自己感到噁心的食物。

此外,餐前吃些蘇打餅乾、吐司等富含碳水化合物的食物也有幫助,至於攝取維生素B6是否能舒緩孕吐,由於每個人生理狀況不同,自然效果也有所差異。

適應疲勞

許多女性在懷孕初期,特別容易感到「疲倦」,這是正常的生理現象,母體的健康是胎兒順利生長的基礎,尤其是懷孕初期胚胎較不穩定,建議孕媽咪多休息,孕期身體容易疲勞時,可適量補充維生素B群,或評估是否可能缺乏某些礦物質,像是碘、鎂、鋅等,並適量補充。

改善脹氣

孕期脹氣最主要是受黃體素和人類絨毛膜促性腺素(β-hCG)所影響,也可能是因為飲食習慣改變、進食過快或蔬菜水果吃得少,纖維攝取不足所致。

改善脹氣可減少攝取易產氣食物,如番薯、豆類、碳酸飲料等,每位媽咪容易產氣的食物種類並不同,可依照自己的過往經驗評估。此外,飯後適度運動也可幫助腸胃蠕動,提醒孕媽咪,孕期運動應依照自身的體能及生理狀態調整強度,切勿從事不熟悉的運動項目,若有任何疑問可與婦產科醫師討論。

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