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5類食物‧孕婦多留意

若孕婦沒有挑對食物種類、控制分量,不但體重迅速上升(建議孕期增重範圍為8~12公斤),還可能使血糖跟著攀升,提高罹患妊娠糖尿病的機率,甚至造成巨嬰、畸胎、流產、早產等問題。

澱粉類

建議選擇「非精緻的澱粉類」,亦俗稱粗食,如糙米、燕麥、番薯、南瓜等等。此類食物富含纖維質、維生素和礦物質等營養,不易使血糖急速上升,並可增加飽足感,同時促進腸胃道蠕動,預防便祕。
*攝取量:孕婦每天攝取量2〜4碗,建議以全穀類為主。

蛋白質

蛋白質是胎兒生長發育的必需營養素,是很多孕婦會積極攝取的部分。但特別提醒,蛋白質攝取過多,易造成腎臟負擔,且部分含蛋白質食物有較多油脂,吃多將可能帶來肥胖危機。
因此,建議孕婦應精選富含優質蛋白質的食物,如黃豆、黑豆、豆漿、毛豆,以及油脂少的雞和海鮮、可補鐵的牛肉等,適量攝取即可;若有任何疑問,則應主動諮詢營養師。
*攝取量:60kg成人為例,標準每天攝取量60g;整個孕期建議每天攝取70~90g,並依照個人體型及血糖調整。

葉酸

葉酸,是胎兒初期發育神經管的關鍵營養素;若能從孕前開始補充最佳,最晚在得知懷孕後也應開始攝取。含有葉酸的食材很多,尤其以各式各樣的綠色蔬菜含量最多,例如吃2大盤菠菜,就可以攝取到每日葉酸建議量;但也提醒孕婦,除非有醫師或營養師的囑咐,否則不應自行另外補充含葉酸保健食品,以免過量而影響健康。
*攝取量:成人標準每天攝取量400微克;整個孕期建議每天攝取600微克。

油脂類

雖然孕期控制體重很重要,但能均衡飲食更重要;因此,不要因為擔心變胖,擅自減少油脂類攝取。每天補充適量好的油脂(魚油、亞麻仁籽油等),有助於體內吸收脂溶性維生素(A、D、E),維持生理機能;亦可以堅果種子類做為餐間點心,補充不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等多種所需營養。
*攝取量:建議每天攝取油脂類2~3湯匙及堅果種子類1份。

鈣&鐵

懷孕中、後期,胎兒的營養需求大增,連帶影響孕婦體內營養消耗量,其中又以鈣和鐵的缺乏問題最顯著。為了補足營養,建議攝取起司、小魚乾、黑芝麻、豆漿等含鈣食物,不但幫助維護骨質,還能預防抽筋;另外,動物性食物(牛、豬、羊肉等)富含鐵質,人體吸收率佳,是最佳來源;若孕婦吃素,則可從深綠色蔬菜和紅豆、紅莧菜來獲取鐵質。
*攝取量:成年女性標準每天攝取量15mg(鐵),1,000mg(鈣);第三孕期建議每天攝取45mg的鐵,鈣則維持1,000mg的量。

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